A elevação pélvica, também conhecida como hip thrust ou ponte de glúteos, é um dos exercícios mais poderosos e acessíveis para quem busca glúteos mais firmes, arredondados e fortalecidos. Se você é mulher, está iniciando no mundo fitness ou quer turbinar seus resultados, este guia é para você!
Neste artigo, você vai aprender:
- O que é a elevação pélvica e para que serve;
- Principais benefícios para o corpo feminino;
- Como fazer corretamente (com e sem equipamentos);
- Variações do exercício para iniciantes e avançadas;
- Erros comuns que você deve evitar;
- Quantas repetições e séries fazer para ver resultados;
- Dicas extras para potencializar seu treino de glúteos.
Vamos lá?
O que é a Elevação Pélvica?
A elevação pélvica é um exercício de força e resistência que trabalha principalmente o músculo glúteo máximo, mas também ativa os isquiotibiais (parte de trás da coxa), o core (abdômen) e a lombar.
✅ Também é conhecida como:
- Ponte de glúteos
- Hip thrust (quando feito com apoio e carga)
- Glute bridge (na versão no solo)
Benefícios da Elevação Pélvica para Mulheres
A maioria das mulheres busca tonificar os glúteos, reduzir flacidez e melhorar a postura. A boa notícia? A elevação pélvica é um excelente caminho para isso.
Veja os principais benefícios:
- 🍑 Glúteos mais firmes e redondos (mais volume e definição)
- ✅ Redução da celulite com o aumento da massa muscular
- 💪 Fortalecimento do core (ajuda a proteger a lombar e na definição abdominal)
- 🧍♀️ Mais mobilidade no dia a dia
- 🧘♀️ Melhora da postura (equilíbrio e estabilização da lombar)
- 🔥 Ativação muscular profunda
- 💖 Exercício seguro, com baixo impacto articular, ideal para todas as idades
- 🧬 Aumento da massa magra
Como Fazer a Elevação Pélvica Corretamente (Passo a Passo)
👟 Versão 1: Elevação Pélvica no Solo (sem equipamento)
Essa é a forma mais simples e ideal para iniciantes.
Passo a passo:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura do quadril.
- Mantenha os braços ao lado do corpo.
- Contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadril e ombros.
- Segure por 2 segundos no topo.
- Desça devagar, sem encostar totalmente o quadril no chão.
Repetições recomendadas:
3 séries de 12 a 15 repetições.
🏋️♀️ Versão 2: Elevação Pélvica com Peso (Hip Thrust)
Ideal para mulheres que já treinam há algum tempo e querem intensificar os resultados.
Você vai precisar de:
- Um banco ou superfície firme
- Uma barra com anilhas, halteres ou caneleira
Execução:
- Apoie a parte superior das costas em um banco.
- Posicione a barra ou o peso sobre o quadril.
- Pés no chão, joelhos flexionados.
- Eleve o quadril contraindo os glúteos ao máximo.
- Desça devagar, controlando o movimento.
Dica extra: Use um colchonete ou toalha para proteger o quadril da barra.
Variações de Elevação Pélvica
A elevação pélvica é um exercício fantástico para fortalecer os músculos da região inferior do corpo, especialmente os glúteos. No entanto, você pode tornar esse movimento ainda mais interessante e desafiador com algumas variações que vão ajudar a trabalhar diferentes músculos e aumentar a intensidade do treino:
| Variação | Indicação | Intensidade |
|---|---|---|
| No solo (sem peso) | Iniciantes | ⭐ |
| Com elástico (miniband) | Tonificação extra | ⭐⭐ |
| Com Apoio para os Pés | Maior amplitude | ⭐⭐ |
| Elevação isométrica | Força e resistência | ⭐⭐ |
| Elevação Pélvica na Bola Suíça | Core e equilíbrio | ⭐⭐⭐ |
| Com barra/halteres (hip thrust) | Intermediárias e avançadas | ⭐⭐⭐ |
| Com uma perna só | Core e equilíbrio | ⭐⭐⭐ |
| Elevação Pélvica na Máquina | Foco em carga | ⭐⭐⭐ |
1. Elevação com Elástico (Mini Band)
Adicionar uma mini band à elevação pélvica é uma excelente maneira de aumentar a resistência e ativar ainda mais os glúteos. Colocando o elástico ao redor das coxas (logo acima dos joelhos), você vai precisar forçar os músculos a se afastarem um pouco mais a cada repetição, o que vai trabalhar tanto a parte externa dos glúteos quanto os músculos estabilizadores.
Essa variação é ótima para quem já tem um bom controle do movimento básico e quer adicionar mais desafio, melhorando a força e a definição.
2. Elevação Pélvica com Apoio para os Pés
Quando você coloca os pés em um banco ou em uma plataforma elevada, o movimento se torna mais intenso, uma vez que aumenta a amplitude de movimento e a ativação muscular. Além disso, essa variação pode ajudar a melhorar a flexibilidade e mobilidade dos quadris, tornando o exercício ainda mais completo.
3. Elevação Pélvica Isométrica
A elevação pélvica isométrica é uma variação onde você mantém o quadril elevado por alguns segundos no topo do movimento. Essa pausa vai aumentar o tempo sob tensão, fazendo com que seus músculos trabalhem de forma mais intensa.
É uma ótima maneira de aumentar a força e resistência muscular, além de melhorar a conexão mente-músculo. Ao manter a posição, os glúteos e o core são desafiados a se manter contraídos, o que ajuda a melhorar o controle muscular.
4. Elevação Pélvica na Bola Suíça
A bola suíça é um ótimo equipamento para desafiar ainda mais o core e melhorar a estabilidade do corpo. Ao realizar a elevação pélvica com os pés apoiados na bola, você vai sentir uma ativação maior na região do core e no equilíbrio, já que o movimento exige mais controle para manter o corpo estável.
Além disso, essa variação também vai trabalhar de forma mais intensa os glúteos e a parte posterior da coxa, proporcionando um ótimo trabalho para a parte inferior do corpo de maneira dinâmica.
5. Elevação Pélvica Unilateral (com uma só perna)
A elevação pélvica com uma perna só é uma variação avançada que vai exigir um controle muito maior de estabilidade e força. Ao elevar uma perna, você estará distribuindo o trabalho em um único lado do corpo, o que intensifica o desafio tanto para os glúteos quanto para o core.
Essa variação é excelente para trabalhar a força unilateral, ajudando a corrigir possíveis assimetrias de força entre os dois lados do corpo e também para intensificar o recrutamento muscular, principalmente nos glúteos e posteriores de coxa.
6. Elevação Pélvica na Máquina
Por fim, temos a elevação pélvica na máquina. É uma excelente opção para quem quer focar na musculatura de forma controlada, com a ajuda de um equipamento. Ela permite ajustar a carga de forma gradual, facilitando a progressão do treino.
Essa variação também proporciona mais conforto e suporte para quem ainda não tem tanta experiência com os exercícios de elevação pélvica tradicionais. Além disso, a máquina ajuda a isolar melhor os músculos da região dos glúteos, o que torna o exercício mais eficaz para esse grupo muscular.
Tipos de Ênfase Muscular na Elevação Pélvica: Como a Posição dos Pés Afeta o Treinamento
A posição dos pés durante a elevação pélvica pode direcionar a ativação de diferentes grupos musculares. Veja como isso funciona:
- Pés afastados do quadril (posterior de coxa): Quando você posiciona os pés mais afastados do quadril, a ênfase recai sobre os músculos posteriores da coxa (hamstrings). Esse posicionamento aumenta a ativação dessa região, fazendo com que ela trabalhe mais para ajudar na elevação da pelve.
- Pés em 90 graus (glúteos): Colocar os pés em um ângulo de 90 graus, com os joelhos alinhados com os quadris, é a posição ideal para focar no trabalho dos glúteos. Esse posicionamento faz com que os glúteos sejam os principais músculos recrutados, ativando a região de forma mais intensa e eficiente.
- Pés próximos ao quadril (quadríceps): Quando os pés ficam mais próximos do quadril, a ênfase se desloca para os quadríceps. Essa posição vai fazer com que você sinta mais a ativação da parte frontal da coxa, além de exigir mais estabilidade e controle no movimento.
Com essas variações e ajustes na posição dos pés, a elevação pélvica se torna um exercício extremamente versátil, que pode ser modificado para atender a diferentes objetivos de treino.
Seja para aumentar a força, melhorar o equilíbrio, corrigir desequilíbrios musculares ou simplesmente tornar o treino mais interessante, essas opções vão certamente agregar valor ao seu treino. Experimente e descubra qual variação funciona melhor para você!
Erros Comuns na Elevação Pélvica
Mesmo sendo um exercício simples, muitos erros podem comprometer os resultados — e até causar dores.
⚠️ Evite:
- Elevar demais a lombar, sobrecarregando a coluna
- Empurrar com os pés em vez de contrair os glúteos
- Não alinhar os joelhos com os tornozelos
- Usar peso excessivo antes de dominar a técnica
- Fazer o movimento muito rápido, sem controle
Quantas Repetições e Séries Fazer?
A quantidade ideal depende do seu nível de condicionamento e objetivo:
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Iniciantes | 3 | 12–15 | 45 seg |
| Hipertrofia (ganho de massa) | 4 | 8–12 | 60–90 seg |
| Resistência | 3 | 15–20 | 30 seg |
Dica de ouro: Para hipertrofia, aumentar a carga progressivamente é essencial.
Como Incluir a Elevação Pélvica no Seu Treino
Você pode fazer a elevação pélvica em dias de treino de pernas e glúteos, como exercício principal ou complementar.
Sugestão de treino simples com foco nos glúteos:
- Agachamento livre – 3×10
- Avanço (afundo) – 3×10 por perna
- Elevação Pélvica com peso – 4×12
- Cadeira abdutora – 3×15
- Abdução com elástico – 3×20
Quem Deve Evitar ou Adaptar o Exercício?
A elevação pélvica é segura, mas atenção em alguns casos:
- Mulheres com lesão na lombar devem consultar um profissional antes de praticar.
- Gestantes podem fazer variações com orientação médica.
- Pós-operatórios de quadril ou coluna devem ter liberação clínica.
Dicas Extras para Maximizar os Resultados
✔️ Ative os glúteos antes do treino com exercícios como “fire hydrant” ou “kickback”
✔️ Concentre-se na contração muscular (faça devagar, sinta o movimento)
✔️ Alimente-se bem, com foco em proteína para reconstrução muscular
✔️ Descanse adequadamente – os músculos crescem no repouso
✔️ Evite o sedentarismo nos outros dias da semana — manter-se ativa é fundamental
Conclusão: Por que Toda Mulher Deveria Fazer Elevação Pélvica
Se você quer conquistar glúteos mais firmes, melhorar sua postura e se sentir mais confiante com o próprio corpo, a elevação pélvica é indispensável. Além de ser simples de executar, pode ser feita em casa ou na academia, com ou sem equipamento.
Este exercício vai muito além da estética: ele contribui para sua saúde, força e autonomia física, que é exatamente o que toda mulher merece.
Comece hoje mesmo, mantenha a constância e celebre cada progresso. Seu corpo vai agradecer — e os resultados vão aparecer.
FAQ – Elevação Pélvica: Perguntas Frequentes
O que é a elevação pélvica e como ela ajuda a tonificar os glúteos?
A elevação pélvica, também conhecida como hip thrust ou ponte de glúteos, é um exercício que fortalece principalmente o glúteo máximo, além de trabalhar os isquiotibiais e o core. Através da contração intensa dos glúteos durante o movimento de elevação do quadril, este exercício ajuda a tonificar e aumentar o volume dos glúteos, promovendo um contorno mais firme e arredondado.
Quais são os principais benefícios da elevação pélvica para mulheres?
A elevação pélvica oferece diversos benefícios, especialmente para mulheres. Entre os principais estão: glúteos mais firmes e volumosos, redução da celulite, fortalecimento do core (o que contribui para uma postura melhor e proteção da lombar), aumento da mobilidade e da massa magra, além de ser um exercício de baixo impacto, ideal para todas as idades.
Como fazer a elevação pélvica corretamente?
Para realizar a elevação pélvica no solo, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadril e ombros, mantendo a posição por 2 segundos. Depois, desça devagar, sem encostar o quadril no chão. A execução correta é fundamental para evitar lesões e garantir os melhores resultados.
Qual a diferença entre ponte de glúteos e hip thrust na elevação pélvica?
A ponte de glúteos é feita no solo, deitada completamente no chão, sendo ideal para iniciantes e treino em casa. Já o hip thrust é realizado com as costas apoiadas em um banco e geralmente com adição de peso (barra, halteres), permitindo maior amplitude de movimento e intensidade. O hip thrust é mais avançado e eficaz para ganho de massa muscular, enquanto a ponte no solo é perfeita para começar a fortalecer os glúteos e aprender a técnica correta.
Quantas repetições e séries devo fazer para alcançar resultados na elevação pélvica?
Para iniciantes, recomenda-se realizar 3 séries de 12 a 15 repetições. Se o objetivo é hipertrofia (ganho de massa muscular), o ideal é fazer 4 séries de 8 a 12 repetições, com descanso de 60 a 90 segundos entre as séries. O aumento gradual da carga é essencial para estimular o crescimento muscular e alcançar melhores resultados.
Referências Acadêmicas e Científicas
1. Pesquisa sobre Ativação do Glúteo Máximo
- Fonte: Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
- Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7039033/
- Utilidade: Comprova cientificamente a eficácia da elevação pélvica na ativação do glúteo máximo comparado a outros exercícios
2. Estudo sobre Exercícios de Reabilitação Glútea
- Fonte: Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises – PubMed
- Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574661/
- Utilidade: Valida os benefícios terapêuticos e de fortalecimento da elevação pélvica
3. Revisão Sistemática sobre Hipertrofia do Glúteo
- Fonte: The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
- Link: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1542334/full
- Utilidade: Sustenta as afirmações sobre ganho de massa muscular e hipertrofia dos glúteos
4. Análise Eletromiográfica dos Músculos Glúteos
- Fonte: Electromyographic Analysis of Gluteus Medius and Gluteus Maximus During Rehabilitation Exercises
- Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/
- Utilidade: Fornece dados científicos sobre a ativação muscular durante exercícios de elevação pélvica
5. Pesquisa sobre Forças Musculares Glúteas
- Fonte: Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises
- Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918403/
- Utilidade: Comprova os benefícios para prevenção de lesões e reabilitação
6. Estudo Comparativo Brasileiro
- Fonte: Comparação entre elevação pélvica e agachamento livre para a hipertrofia da musculatura do glúteo
- Link: http://periodicos.unifil.br/index.php/Revistateste/article/view/3110
- Utilidade: Pesquisa nacional que compara a eficácia da elevação pélvica versus agachamento.
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